Je parle ici en tant qu'athlète polyvalente et rédactrice, mais surtout en tant que pratiquante qui s'est déjà retrouvée face à un tendon d'Achille douloureux au pire moment d'une préparation. Gérer une blessure de surmenage au tendon d'Achille sans interrompre totalement l'entraînement est possible, à condition d'être pragmatique, rigoureuse et patient(e). Voici mon approche, basée sur l'expérience personnelle, les retours de kinés et des protocoles reconnus.
Comprendre ce qu'est une blessure de surmenage au tendon d'Achille
Avant tout, il faut différencier douleur aiguë (rupture) et douleur chronique liée au surmenage (tendinopathie ou tendinose). La tendinopathie se manifeste souvent par :
Si la douleur est très violente, accompagnée d'un craquement et d'une incapacité à monter sur la pointe du pied, consultez en urgence (risque de rupture).
Mon principe de base : réduire la charge, pas l'activité
J'ai appris que l'immobilisation complète n'est pas toujours la meilleure solution. Le tendon aime la charge progressive et contrôlée. Mon objectif : préserver une stimulation neuromusculaire et cardiorespiratoire sans aggraver la lésion.
Évaluation et partenariat avec un professionnel
Dès les premiers symptômes, je prends rendez-vous avec un kiné/physio ou un médecin du sport. L'échographie ou l'IRM n'est pas systématique mais utile si l'évolution est mauvaise. Le professionnel va :
Stratégies d'entraînement pour continuer sans empirer
Voici les adaptations que j'applique et que je recommande :
Exercices clés : isométriques puis excentriques
Je pratique cette progression en accord avec mon kiné :
Suivi de la douleur : règle pratique
J'utilise la règle suivante pour savoir si j'ai trop poussé :
Matériel et aides que j'ai testés
Quelques outils qui m'ont aidée :
Autres facteurs clés : sommeil, nutrition, inflammation
On oublie souvent le rôle de la récupération systémique :
Plan de charge type (exemple sur 4 semaines)
| Semaine | Objectif | Exemple d'activité |
| Semaine 1 | Réduire douleur, maintenir cardio | 3 séances vélo 45' modérées, 2 sessions isométriques, marche quotidienne |
| Semaine 2 | Réintroduire charges spécifiques légères | 2 sorties running très courtes (20-30') sur plat, vélo 2x45', excentriques légers |
| Semaine 3 | Renforcement progressif | 1 sortie running 40' avec 10' à rythme contrôlé, 2 séances de renforcement, vélo ou natation |
| Semaine 4 | Augmenter tolérance | 2 sorties running 40-60' faciles, introduction de courts segments off-road doux, plyométrie légère |
Quand reprendre vraiment l'entraînement intensif ?
Je reprends les séances intenses seulement quand :
Ce que j'évite absolument
Quelques erreurs que j'ai commises et que j'évite maintenant :
Si malgré toutes ces précautions la douleur persiste ou s'aggrave, il faut envisager un arrêt complet et des examens complémentaires. Mais dans la majorité des cas de tendinopathie de surmenage, une stratégie fondée sur réduction de charge, renforcement ciblé et adaptations d'entraînement permet de continuer à s'entraîner—plus intelligemment—tout en favorisant la guérison.
