Quand je dois enchaîner 8 heures de VTT puis de trail, la gestion de l'énergie et de la concentration devient aussi stratégique que le choix des trajectoires. La caféine et les gels glucidiques sont mes alliés incontournables, mais mal dosés ou mal répartis, ils peuvent provoquer des hauts et des bas, des troubles digestifs ou une baisse de vigilance en fin d'effort. Voici ma méthode, testée sur plusieurs raids et ultras, pour planifier une stratégie caféine + gels qui maintient puissance et attention sans se brûler.
Principes de base avant de planifier
Avant toute chose, quelques règles simples que je respecte systématiquement :
Tester à l'entraînement : ne jamais essayer une nouvelle marque ou un nouveau dosage le jour J. Le "gut training" est indispensable.Connaître sa tolérance à la caféine : la sensibilité varie. Certaines personnes ressentent palpitations ou anxiété avec 50 mg, d'autres supportent 200 mg sans problème.Se baser sur son poids et son objectif : on peut viser environ 1–3 mg/kg de caféine avant effort pour l'éveil, puis 0.3–1 mg/kg toutes les 2–3 h si nécessaire. Ne pas dépasser ~400 mg/jour sans avis médical.Associer glucides + électrolytes + eau : les gels seuls peuvent irriter. Je les prends souvent avec une boisson électrolyte (isotonic) ou de l'eau en quantité adaptée.Stratégie générale pour 8 h VTT + trail
Mon approche est rationnelle : on cherche à prévenir la baisse cognitive et la défaillance musculaire progressive, pas à "booster" jusqu'à l'épuisement. L'objectif est une stimulation modérée et régulière, combinée à un apport glucidique constant (environ 60 g/heure, variable selon la dépense et l'entraînement du ventre).
Pré-course (30–60 min avant le départ) : caféine modérée pour éveil + premier apport de glucides. Par exemple, 100–150 mg de caféine (une petite tasse de café fort ou un gel caféiné comme GU Energy Gel +Caffeine ou SIS GO Isotonic + caffeine) et 20–30 g de glucides. Ça pose la base sans provoquer un pic violent.Pendant les 4 premières heures (gros VTT) : rythme régulier de carburant. Je vise 45–60 g de glucides/heure via une combinaison de gels isotoniques (Maurten Gel 100, SIS GO, High5), barres faciles à mâcher et boisson électrolyte. Si j'ai besoin d'un regain de concentration (terrain technique, sprint), j'ajoute 50–75 mg de caféine (un gel + caféine ou 1/2 dose de gel caféiné).Transition VTT → trail : moment critique où la fatigue mentale peut faire perdre du temps. J'opte pour une dose caféine "pré-transition" (50–100 mg) prise 15–30 min avant de commencer le trail, combinée à un gel rapide.Heures 5–8 (trail) : je réduis un peu le rythme des calories mais maintiens la concentration. 40–60 g/h en glucides ; caféine en petites doses (25–75 mg) toutes les 2–3 heures selon comment je me sens. Si je sens un coup de barre, je privilégie une dose faible et un apport glucidique immédiat plutôt qu'une grosse dose qui pourrait perturber le sommeil ou le transit.Exemple concret : planning horaire type
Voici un tableau que j'utilise souvent, adapté pour une athlète de ~65 kg. Ajustez en fonction du poids et de la tolérance.
| Moment | Action | Caféine (mg) | Glucides (g) |
| -45 min | Café + gel léger | 100 | 25 |
| H+1 | Gel isotonic | 0 | 25–30 |
| H+2.5 | Gel + boisson électrolyte | 50 | 30–40 |
| H+4 (pré-transition) | Gel caféiné | 75 | 30 |
| H+6 | Gel + petite barre | 0–25 | 40 |
| H+7.5 | Dernier gel caféiné si besoin | 50 | 25 |
Sur ce plan, la caféine cumulée est d'environ 275–350 mg (selon choix). Pour une personne de 65 kg, cela correspond à ~4–5 mg/kg au total, répartis, ce qui reste raisonnable si vous y êtes habitué.
Quels produits j'aime et pourquoi
Maurten Gel 100 : texture agréable, high-concentration mais facile à digérer pour moi, bonne base glucidique.GU Energy Gel +Caffeine : pratique, environ 40–50 mg de caféine selon la version, multiple saveurs.SIS GO Isotonic + Caffeine : gel isotonic sans eau nécessaire, moins de risque de "trop concentré" pour l'estomac.Boissons électrolytes (Skratch, Maurten Drink Mix) : je les dilue en version isotonic pour garder l'hydratation et remplacer les sels minéraux.Gestion du risque digestif et fatigue gustative
Les gels peuvent lasser. J'alterne textures (gel / barres / compote) et saveurs (fruits, café, salé si possible). Pour l'estomac :
Prendre les gels avec 150–250 ml d'eau si non isotonic.Éviter les produits trop concentrés en fructose si vous n'y êtes pas habitué.Tester la mastication légère de barres faciles pour casser la monotonie.Hydratation et électrolytes
La caféine a un effet diurétique modéré chez certaines personnes, surtout si elles ne sont pas habituées. Je compense toujours par :
Boisson électrolyte régulière (500–750 ml/h en fonction de la chaleur et de l'effort) ; viser des boissons isotoniques contenant sodium, potassium et petites quantités de magnésium.Sel ou comprimés d'électrolytes si la transpiration est importante.Conseils pratiques pour le jour J
Préparer les gels dans des poches accessibles sur le VTT et sur le sac de trail. Rien de pire que de chercher une poche au mauvais moment.Étiqueter si nécessaire (ex. "Caféine 75 mg") pour éviter de se tromper quand on est fatigué.Prendre un petit carnet ou utiliser une montre pour planifier les prises (alarme toutes les 90–120 minutes).Si vous ressentez nervosité ou palpitations, stoppez la caféine et compensez par glucides + repos léger.Rappels de sécurité
Je ne suis pas médecin : si vous avez des antécédents cardiaques, des troubles anxieux, êtes enceinte ou prenez des médicaments, parlez-en à un professionnel. Ne dépassez pas les doses qui vous sont familières et respectez votre tolérance.
Planifier son apport caféine + gels, c'est comme tracer une ligne de ravitaillement : anticiper, tester, et rester flexible en fonction des sensations. En respectant ces principes, j'ai pu maintenir une concentration solide et une bonne puissance sur des enchaînements VTT + trail de longue durée — sans crash majeur à l'arrivée.
