Six semaines pour enchaîner une journée VTT enduro exigeante puis un ultra-trail : défi ambitieux, mais réalisable si on prépare intelligemment l'entraînement, la nutrition minute par minute et la gestion du matériel. Je vous partage ici mon plan, mes astuces concrètes et les erreurs que j'évite toujours quand je m'engage dans un double effort de ce type.
Principes que j'applique systématiquement
Avant toute chose, trois règles simples que j'ai tirées de mes années de raids multisports et d'ultras :
- Priorité à la qualité du travail : six semaines, ce n'est pas le moment pour accumuler du volume au hasard. On cible la qualité (seuil, VO2max, sorties techniques).
- Simuler l'enchaînement : pratiquer au moins une fois une sortie VTT suivie d'une course à pied courte pour habituer le corps aux transitions.
- Nutrition testée : je ne tente jamais de nouveaux produits le jour J. Tout ce que j'ingère doit avoir été testé à l'entraînement.
Structure hebdomadaire type (6 semaines)
Voici la grille que j'utilise. Elle est modulable selon votre niveau : allonger les récupérations si vous êtes débutant, ou augmenter les intensités si vous êtes avancé.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 | Repos actif (yoga, mobilité) | VTT technique 1h30 (paysage enduro) | Endurance course 45-60 min (footing) | Séance seuil/tempo course (45 min) | Renfo + mobilité (45 min) | Long VTT 3-4h (travail de relances) | Sortie trail 1h30 (dénivelé) |
| 4-5 | Repos actif | VTT technique + sprints en montée | Endurance course 60-75 min | Séance fractionné court (10x1') | Renfo spécifique (core, hanches) | Simulation enchaînement : VTT 2h + trail 45 min | Récupération active 45-60 min |
| 6 (taper) | Repos | VTT court, technique (1h) | Footing léger 30 min | Micro-séance d'éveil (20-30 min) | Repos | Préparation matériel & repos | Départ / événement |
Points d'entraînement détaillés
Quelques séances clés que je place dans les trois premières semaines :
- Séance VMA courte + technique : 12-15 répétitions 30/30 sur terrain varié pour habituer les appuis après effort VTT.
- Séance seuil : 3x12 min à 85-90% FCM (si vous avez cardio) ou rythme perçu 7/10. Travail indispensable pour tenir l'effort prolongé de l'ultra.
- Long VTT qualitatif : 3-4h avec 20-30 min d'efforts soutenus toutes les 45-60 min (simule la fatigue et les relances).
- Simulation enchaînée (semaine 4 ou 5) : VTT 2h à effort modéré puis transition en 20-30 min pour enfiler chaussures et partir courir 40-60 min. C'est le répéteur le plus précieux.
Nutrition : plan minute par minute pour la journée enchaînée
Je détaille ici ce que j'applique le jour J. Ajustez les quantités selon votre poids et tolérance. Tout est testé en entraînement.
| Moment | Objectif | Ce que je prends |
|---|---|---|
| -3h avant départ VTT | Remplir les réserves, éviter lourdeur | Porridge avoine (50-70g), banane, 1 cuillère beurre d'amandes, café ou thé |
| -30 à -15 min | Apport rapide | Gel énergétique ou barre énergétique 25-30g, eau |
| Pendant VTT (toutes les 30-45 min) | Hydratation + énergie | Gorgée toutes les 10-15 min; boisson électrolytes (500-750ml/h si chaud); 1 portion de gel ou barre molle (~30g glucides) toutes les 45 min |
| Transition (immédiat) | Récupération glucidique rapide | Boisson recovery ou gel + 150-250ml d'eau; si possible petite poignée d'olives ou fruit sec pour sel |
| Début trail (0-60 min) | Maintenir glucose | Gel toutes les 30-40 min + sips d'eau électrolytes |
| Trail 60-180 min | Apport régulier | Barres énergétiques (30-40g glucides) toutes les 45-60 min + boissons électrolytes; salé si nausées |
| Après finish (0-2h) | Récupérer protéines + glucides | Shake 20-30g protéines + 50-70g glucides (banane + maltodextrine), repas complet dans les 2h |
Quelques remarques pratiques :
- Je préfère la maltodextrine aux sucres simples pour une énergie durable et moins de pics glycémiques.
- J'introduis toujours un apport salé (crackers, olives, bouillon) si la course dépasse 3h et que je transpire beaucoup.
- Hydratation : viser 400-800 ml/h selon température et intensité ; utiliser des électrolytes en poudre (ex. Maurten, SiS, GU).
Gestion du matériel : check-list et astuces
Le matériel peut faire ou défaire votre journée. Voici ma checklist répartie en trois temps : préparation, transition, secours.
Avant le départ
- Vérifier VTT : pneus (pression adaptée), freins, transmission, suspension. Je roule souvent tubeless et je teste les pressions selon le terrain (1.8-2.2 bar avant/arrière selon poids et parcours).
- Préparer sacoches : kit de réparation (clé multi, chambre, pompe CO2), bâtons repliables, mini-trousse de secours, couverture de survie.
- Chaussures : VTT et running portées et rodées. J'évite nouvelles chaussures le jour J.
- Éclairage + batterie : si départ tôt ou parcours long, j'emporte une batterie USB 10 000 mAh et un éclairage léger frontal.
Transition (ma routine)
- Ranger casque VTT dans sa housse, mettre casquette légère, vérifier laçage des chaussures de trail.
- Hydratation : remplir la poche à eau ou les flasques avant de partir courir.
- Nutrition : prendre le gel planifié pour la transition (facile à avaler).
En cas d'imprévu
- Trousse de secours minimale : compresses, strap, pansement, antiseptique.
- Matériel réparation rapide : rustines ou chambre, multi-outil, liège/cold patch pour tubeless.
- Plan B : si arrêt prolongé, prioriser réchauffement (couverture), apport sucré et appeler assistance si nécessaire.
Erreurs fréquentes que j'évite
Par expérience, voici ce qui ruine souvent une journée :
- Tester de la nutrition inconnue le jour J.
- Sur-réagir aux petits signes de fatigue (trop pousser les intensités). Je garde 10-15% d'effort en réserve pour la fin.
- Négliger la transition : casser trop longtemps pendant le changement laisse refroidir muscles et esprit.
Si tu veux, je peux te préparer un plan adapté à ton profil (kilométrage, niveau, objectifs) et une liste d'équipements optimisée selon le parcours. Indique ton niveau, ton poids et la durée estimée de l'épreuve, et on affine tout ça ensemble.
