Je m'appelle Éloïse Martin et, en tant que fondatrice et rédactrice en chef de Xtremebattlechallenge, j'ai passé des années à décortiquer ce qui fait la différence entre une montée qui avale les kilomètres et une descente qui file droit vers la confiance. Voici mon plan et mes conseils pratiques — testés sur le terrain et en salle — pour améliorer vos montées et descentes en VTT en 6 semaines. C’est concret, progressif et adapté si vous roulez en trail, enduro ou gravel engagé.
Mon approche : pourquoi 6 semaines et comment je structure les séances
Six semaines, c’est un timing réaliste pour voir une vraie progression technique et physique sans surcharger votre quotidien. J'articule chaque semaine autour de 3 axes : force & puissance, technique/équilibre sur le vélo, et endurance spécifique. J'ajoute toujours une séance de mobilité et de récupération active — indispensable pour éviter la casse.
Avant de commencer — équipement et sécurité
Avant tout, vérifiez votre bike : freins (Shimano, SRAM, Magura), suspensions (RockShox, Fox) et pression de pneus adaptés à votre terrain. Un vélo bien réglé facilite l’apprentissage. Portez casque intégral pour les descentes engagées, gants, protections tibias/genou si nécessaire et toujours des lunettes. Je conseille aussi un home trainer ou rouleau pour les jours de pluie afin de garder la continuité d’effort.
Structure hebdomadaire type
- Lundi : repos actif / mobilité (yoga, étirements dynamiques)
- Mardi : séance de force explosive en salle (ou à la maison)
- Mercredi : sortie technique courte — descentes & relances
- Jeudi : endurance spécifique (montées longues en zone 3)
- Vendredi : plyométrie + travail de vélo technique
- Samedi : sortie longue trail/enduro (mix montée/descente)
- Dimanche : récupération active / technique douce
Exercices précis en salle et hors-bike (à faire 2x/semaine)
Ces exercices développent la force, la stabilité et la puissance nécessaires pour grimper plus fort et descendre plus serein.
- Squat arrière : 4 séries de 6–8 répétitions. Objectif : force globale des jambes. Priorisez la technique (dos droit).
- Fentes marchées : 3 séries de 10 par jambe. Améliore l’équilibre et l’endurance unilatérale (utile pour relances en montée).
- Soulevé de terre jambes semi-tendues : 3x8. Pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers). Important pour relancer en montée et maintenir la stabilité en descente.
- Step-up explosif : 3x8 par jambe sur box 30–40 cm. Simule la poussée sur pédales en montée.
- Box jumps (plyo) : 3x6–8. Développe la puissance et la capacité d’absorber les impacts en descente.
- Gainage dynamique (planche latérale avec rotation) : 3x45s. La stabilité du tronc est cruciale pour garder le contrôle dans les sections techniques.
- Single-leg balance + Bosu : 3x30s par jambe. Améliore la proprioception pour mieux gérer les rochers et racines.
Séances spécifiques sur le vélo
Les exercices ci-dessous se font de préférence sur terrain varié. Travaillez-les à intensité contrôlée pour intégrer la technique avant d’accélérer.
- Montées fractionnées : 6x (3 min à seuil modéré à élevé / 3 min récupération récup active). Objectif : force d’endurance et gestion d’effort sur pentes longues.
- Sprints en côte courte : 8x15–20s à bloc sur une pente raide, récup 2–3 min. Développe la puissance de pédalage et la capacité à relancer après obstacles.
- Tech drill — virages serrés : répéter 10 virages serrés en forçant le corps extérieur, regard loin, poids centré/vers l’arrière si descente. Travail de position et appui.
- Descente lente technique : choisissez une descente technique, descendez 6 fois en vous concentrant uniquement sur la ligne et la position (regard, coudes, centre de gravité). Ne cherchez pas la vitesse mais la précision.
- Tables et drops progressifs : aborder petits drops, puis augmenter hauteur. Apprenez l’absorption et la position d’atterrissage.
Progression sur 6 semaines (tableau récapitulatif)
| Semaine | Focus force | Focus technique vélo | Volume sortie |
|---|---|---|---|
| 1 | Technique squat/fente, gains de base | Descente lente + virages | 2 sorties courtes (1h30) |
| 2 | Augmentation charges, step-up explosif | Montées fractionnées (3x) | 2 sorties courtes + 1 endurance (2h) |
| 3 | Incorporation plyo, box jumps | Sprints en côte et relances | 2 sorties techniques + 1 sortie longue (3h) |
| 4 | Charges lourdes réduites, puissance maintenue | Tables/drops progressifs | 2–3 sorties (mix) |
| 5 | Affûtage force, plus de répétitions explosifs | Combinaisons montée/descente (rucksack drills) | Sortie longue + sessions spécifiques |
| 6 | Maintien, récupération active | Simulation course: enchaînement complet | Sortie simulation 3–4h |
Trucs et astuces que j’utilise personnellement
- Alternez pneus plus larges pour les descentes boueuses et pneus plus fins pour les montées rapides. J’utilise parfois un combo en bikepacking mais pour l’entraînement, testez vos pressions régulièrement.
- Investissez dans une pompe à main de qualité et un manomètre pour être précis.
- Surveillez la fréquence cardiaque et la puissance (si vous avez un capteur). Les montées longues doivent rester en zone 3 pour construire l’endurance; les sprints en zone 5–6.
- Hydratation et apport en glucides rapides pendant les sorties longues. Une barre ou gel toutes les 45–60 min pendant l’effort intense me sauve toujours.
Récupération et nutrimentations clés
Après séance : 20–25 g de protéines et 40–60 g de glucides dans les 30–60 minutes pour optimiser la récupération. Intégrez une séance de mobilité 2x/semaine (foam rolling, yoga). Si vous êtes souvent courbaturé(e), pensez aux bains contrastés et à la qualité du sommeil — c’est là que la progression se construit vraiment.
Si vous voulez, je peux vous préparer un plan personnalisé en fonction de votre niveau, de votre matériel (full/HT, type de pneus) et du terrain local. Sur Xtremebattlechallenge (https://www.xtremebattlechallenge.fr), je publie régulièrement des vidéos et fiches d’exercices pour accompagner ces 6 semaines. Écrivez-moi vos contraintes et je vous ajuste le programme.
