Je m'appelle Éloïse Martin et, après des années à courir des raids multisports, des trails et des obstacle races, j'ai décidé de partager avec vous une méthode pragmatique pour adapter votre entraînement si votre objectif est clair : viser la première place en catégorie vétéran en obstacle race. Viser le podium demande de l'organisation, de l'intelligence d'entraînement et une attention particulière aux détails qu'on néglige parfois quand on est déjà expérimenté.
Comprendre la catégorie vétéran : enjeux et réalités
La catégorie vétéran n'est pas une simple case d'âge : c'est souvent celle où arrivent des athlètes rodés, ayant conservé une technique solide et une résistance mentale importante. Ils connaissent leur corps, savent gérer une course, mais peuvent pâtir d'une récupération plus lente, d'une propension aux blessures récurrentes, ou d'une perte de puissance explosive si l'entraînement n'est pas ajusté.
Avant de modifier quoi que ce soit, j'analyse toujours quatre éléments chez un athlète vétéran :
- profil physiologique (force, endurance, explosivité),
- historique des blessures,
- contraintes de récupération (sommeil, stress professionnel, famille),
- technique obstacle (les lacets, les rampes, le monkey bar, la corde, etc.).
Prioriser : force, technique, endurance et récupération
Mon credo : on vise l'efficacité. Pour monter sur la plus haute marche, il faut scaler les priorités.
Force spécifique : Je mets l'accent sur la force fonctionnelle plutôt que sur la recherche pure de masse. Les exercices composés (soulevé de terre, squat, traction, développé couché) sont la base, mais ils doivent être complétés par des mouvements qui reproduisent les contraintes d'un obstacle : tirer un poids, porter une charge sur une distance, grimper en traction mono-bras, maintenir une prise longue durée.
Technique obstacle : Beaucoup de vétérans sous-estiment l'impact d'une bonne technique. Pratiquez les obstacles récurrents. Travaillez la transition entre course et obstacle, l'approche d'une zone de grip après un sprint, et les stratégies pour limiter l'échec en traction (kipping contrôlé, swing management).
Endurance et puissance aérobie : L'Obstacle Race combine efforts courts intenses et phases roulantes. J'intègre des séances de tempo et des intervalles courts (30-60s à haute intensité) mais aussi des sorties longues d'endurance pour bâtir une base.
Récupération : Ici, on gagne souvent plus qu'on ne perd. Entre séances intenses, priorisez sommeil, nutrition ciblée, gestion du stress et mobilité. Les vétérans doivent planifier une journée active de récupération plutôt qu'une succession de séances dures.
Un exemple de semaine type (période de préparation)
Voici un modèle de semaine que j'ai utilisé et testé avec des athlètes vétérans. Adaptez les volumes selon votre historique et votre niveau.
| Jour | Objectif | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi | Force maximale / puissance | Soulevé de terre 5x5, tractions lestées 5x5, pliométrie faible impact (box jumps 3x6) |
| Mardi | Endurance longue | Sortie 60-90 min footing à intensité modérée + 10' technique grip (hang time) |
| Mercredi | Technique obstacle / mobilité | Session de parc/structure : monkey bars, traversées, corde, traversée d'anneaux. Travail technique 60-90 min |
| Jeudi | Intervalle / puissance aérobie | 10' échauffement, 8x 400m @ efforts (90% VMA) récup 90s, retour au calme |
| Vendredi | Renforcement spécifique et portage | Farmer's walks 4x50m, sandbag carry 3x100m, gainage dynamique 4x60s |
| Samedi | Simulation course | Parcours d'obstacles mixtes 60-120 min (enchaînement course/obstacles) ou OCR club |
| Dimanche | Récupération active | Natation légère, marche, yoga, mobilité |
Adapter l'intensité selon l'âge et la récupération
Avec l'âge, l'intensité absolue doit être modulée. Je conseille :
- diminuer légèrement le volume hebdomadaire quand vous augmentez l'intensité,
- prévoir des micro-cycles de récupération toutes les 3 à 4 semaines (réduction du volume de 30-40%),
- utiliser la périodisation flexible : une semaine chargée suivie d'une semaine de rechargement.
Les outils que j'aime utiliser pour surveiller la charge : un journal d'entraînement simple (papier ou TrainingPeaks), un capteur de fréquence cardiaque et un tracker de sommeil. Ils m'aident à anticiper l'épuisement et à ajuster en conséquence.
Nutrition et compléments ciblés
Un vétéran qui veut gagner doit optimiser son carburant. Je mise sur :
- Protéines réparties toute la journée (1,6 à 2,0 g/kg/j selon l'intensité),
- Glucides autour des séances longues et intenses,
- Hydratation et électrolytes pour éviter les baisses de performance sur course,
- Oméga-3 et vitamine D pour la récupération et la santé osseuse,
- Collagène + vitamine C si historique de tendinopathies.
Je teste parfois des produits comme Maurten pour l'apport glucidique en course longue, ou des barres Rich in Protein après les séances de force. Mais rien ne remplace une alimentation variée et construite autour d'aliments entiers.
Prévenir et gérer les blessures
La prévention est une obligation quand on vise le haut niveau en vétéran. Voici les mesures que j'applique systématiquement :
- contrôles de mobilité (chevilles, hanches, épaules),
- travail excentrique pour les tendons (surtout pour les ischio-jambiers et le tendon d'Achille),
- séances régulières de renforcement du tronc et des stabilisateurs de l'épaule,
- planification d'un suivi kiné/ostéo en périodicité pour détecter les déséquilibres.
En cas de douleur persistante, je réduis immédiatement la charge, je privilégie la rééducation active et je consulte plutôt que de "jouer" sur la douleur. La durée d'une saison gagnante est plus longue que la course : il faut préserver le capital santé.
Stratégies de course : mental, pacing et transitions
La victoire se joue souvent sur des détails : la maîtrise du départ, la gestion des files à l'obstacle, la prise d'options conservatrices qui économisent l'énergie, ou l'audace au bon moment.
En tant que compétitrice, je travaille :
- les départs en groupe pour éviter les chutes,
- la reconnaissance de parcours si possible (savoir où s'économiser),
- le kit de course optimisé : gants fins si besoin, chaussures OCR adaptées (Inov-8, Salomon, Merrell selon le terrain),
- des routines mentales pour garder le sang-froid sur un obstacle difficile (respiration, point d'ancrage visuel, mantra court).
Points pratiques et ressources
Quelques conseils concrets que j'ai testés :
- Portez des bandes de taping préventives sur une épaule instable pour les entraînements longs.
- Travaillez le grip avec un mélange de hangs sur barre, bloc de calisthénie, et kettlebell carries — 2 sessions/semaine suffisent.
- Intégrez du trail technique pour améliorer l'appui et la proprioception ; c'est payant sur les courses mixtes.
- Participez à des courses locales en préparation : elles servent d'entraînement sous stress réel.
Si vous voulez, je peux vous préparer un programme personnalisé selon votre historique, vos disponibilités hebdomadaires et vos objectifs de course. Sur Xtremebattlechallenge (https://www.xtremebattlechallenge.fr), je publie régulièrement des plans et retours d'expérience — n'hésitez pas à revenir poser vos questions ou à partager votre progression. Ensemble, on affine, on corrige et on vise la première place avec intelligence.
