Je parle souvent de préparation physique ou mentale sur Xtremebattlechallenge, mais il y a un aspect qui revient à chaque fois que j'enchaîne plusieurs épreuves sur 24–48 heures : la récupération nocturne. Après des efforts répétés, c'est la qualité de votre nuit qui fera la différence entre une matinée difficile et une performance maîtrisée. Voici le protocole que j'applique et que j'affine en course, en raid ou lors d'un week-end de compétitions — testé sur le terrain, expliqué simplement et adaptable à votre discipline.
Mon principe de base
Pour moi, la nuit n'est pas juste du "temps libre" : c'est une fenêtre active de réparation. Je la prépare en amont, j'oriente ma soirée pour optimiser l'entrée dans la phase réparatrice et je m'appuie sur des outils pour favoriser sommeil profond, récupération musculaire et restauration énergétique. Les 3 axes que je privilégie sont : préparation de l'environnement, routines physiologiques et monitoring léger.
La phase d'après-course : les 30–90 premières minutes
Immédiatement après une épreuve, j'exécute une routine que j'appelle "les 3 R" : Rehydratation, Replenish (réapprovisionnement énergétique), Retour au calme.
Réhydratation : 500–800 ml d'eau ou boisson électrolyte (taillez selon perte de poids post-course). J'utilise souvent une boisson type Maurten, SiS GO Electrolyte ou une solution maison (eau + sel + petite source de glucides).Réapprovisionnement : consommation rapide d'une collation 20–40 g de protéines + 40–80 g de glucides (barre, yaourt grec + miel, boisson de récupération). Les protéines aident la réparation; les glucides rechargent le glycogène.Retour au calme : 10–20 minutes d’étirements doux et d'activation respiratoire (respiration diaphragmatique, cohérence cardiaque : 5 secondes inspiration / 5 secondes expiration 5 minutes).La routine du soir avant le coucher
Je distingue les compétitions où j'ai du temps pour une vraie soirée (repas, gestion du matériel) et les formats ultra où il faut dormir vite. Quoi qu'il en soit, j'essaie d'appliquer ces règles :
Privilégier un repas riche en glucides complexes, protéines maigres et légumes : riz + poulet + légumes + un peu de bon gras (avocat, huile d'olive). Éviter les aliments frits ou très épicés qui perturbent la digestion.Limiter caféine et excitants au minimum 6–8 heures avant le coucher. Si je suis vraiment fatiguée mais stimulée, je privilégie une tisane à la camomille ou un thé à la valériane.Prendre une douche tiède puis, si possible, un bain chaud (10–15 minutes) suivi d'une courte exposition au frais (douche froide 30 secondes) — ce contraste aide la vasodilatation puis la baisse de température corporelle qui favorise l'endormissement.Utiliser compression légère (manchons ou jambes) si j'ai beaucoup d'inflammation ; je retire la compression pendant la nuit sauf si j'ai une problématique veineuse ou un protocole prescrit.Aménagement de la chambre pour une récupération optimale
J'accorde une attention particulière à l'environnement : c'est mon "atelier de réparation".
Température : 16–18 °C idéalement. Une chambre trop chaude altère le sommeil profond.Obscurité totale (masque si besoin) et silence (boules Quies ou bruits blancs si environnement bruyant).Matelas et oreiller : je m'assure d'un soutien qui garde une bonne posture ; après des jours de compétition, je privilégie confort et alignement cervical.Éteindre écrans 30–60 minutes avant le coucher. Si je dois consulter un plan ou une cartographie, j'utilise un filtre lumière bleue et une luminosité minimale.Trucs et outils nocturnes que j'utilise
Voici ce que j'emporte souvent en course ou que j'applique à la maison :
Patchs ou spray de magnésium transdermique (aide la relaxation musculaire et sommeil chez certains).Compléments à usage ponctuel : magnésium citrate le soir (200–400 mg selon tolérance), une petite dose de mélatonine (0,3–1 mg) seulement si l'heure du coucher est décalée et que j'ai du mal à m'endormir.Électrostimulation douce (TENS léger) ou rouleau de massage pour relâcher les zones tendues avant d'aller au lit.Application de glace localisée 10–15 minutes si inflammation aiguë, sinon privilégier chaleur douce pour détendre.Optimiser la récupération pendant la nuit
Mon objectif est de maximiser le sommeil profond et les phases de REM. Voici mes conseils concrets :
Favoriser la baisse de température corporelle : bain tiède puis 15–30 minutes d'exposition à l'air frais, ou simplement refroidir la chambre.Éviter l'alcool — il fragmentera votre sommeil profond même s'il semble aider à l'endormissement.Si vous êtes en déplacement et devez dormir peu (sieste courte sous contrainte), je fais une sieste de 20–30 minutes dans l'après-midi puis une sieste plus longue de 90 minutes si possible pour compléter un cycle.Monitoring et adaptations
J'utilise un suivi simple : balance hydrique, poids matinal, sensation de jambes lourdes et HRV (variabilité de la fréquence cardiaque) via une montre (Polar, Garmin) ou une application (Elite HRV). Ces indicateurs me disent si je dois :
Réduire l'intensité suivante par 10–20 %.Ajouter cryothérapie locale ou massage.Mettre en place une sieste stratégique avant la prochaine épreuve. | Moment | Action | Objectif |
| 0–30 min après arrivée | Hydratation + collation protéino-glucidique + étirements doux | Réapprovisionnement glycogène et début réparation |
| 30–90 min | Douche/bain contraste + compression légère si besoin | Réduction inflammation et baisse température |
| 2–3 h avant coucher | Repas riche en glucides complexes, éviter caféine | Préparer glycogène et digestion calme |
| 30–60 min avant coucher | Respiration, magnésium si utile, écran off | Préparer entrée sommeil |
| Pendant la nuit | Environnement frais, obscurité, monitoring HRV | Maximiser sommeil profond |
Cas particuliers : enchaînement sur 24 heures
Si vous avez des étapes rapprochées (ex. plusieurs circuits sur 24 h), je prévois :
Sieste stratégique : 20–30 min de micro-sieste pour alerte, ou 90 min si possible pour récupérer un cycle.Repas liquides entre étapes (shakes riches en glucides + protéines) pour une digestion rapide.Gestion des pieds : changer chaussettes, sécher, appliquer poudre anti-frottement et, si besoin, pansements pour ampoules avant de repartir.Sur Xtremebattlechallenge, j'insiste toujours : la technique et l'entraînement comptent, mais une nuit bien gérée multiplie vos chances de réussite. Si vous voulez, je peux publier un protocole téléchargeable (checklist) adapté à votre type d'épreuve (trail, OCR, VTT) — dites-moi laquelle et je la prépare.
