Enchaîner une sortie VTT complète puis enchaîner immédiatement sur un trail, ou inverser l'ordre, est l'un de mes scénarios préférés — mais aussi celui qui met le plus à l'épreuve mon système d'hydratation et mon équilibre électrolytique. J'ai appris à la dure que négliger l'apport en électrolytes, ou mal choisir ses boissons énergétiques, peut rapidement transformer une belle journée d'aventure en festival de crampes. Voici donc ma méthode pratique et personnalisée pour adapter les électrolytes et les boissons afin d'éviter les crampes lors d'un enchaînement VTT + trail.
Comprendre pourquoi les crampes apparaissent
Avant tout, il faut rappeler que les crampes ne sont pas uniquement un problème d'hydratation. Elles résultent d'un ensemble : déséquilibre électrolytique (notamment sodium, potassium, magnésium), fatigue musculaire, charge nerveuse locale et parfois mauvaise circulation. En VTT, on travaille souvent en efforts intermittents et en sollicitation excentrique (descente, chocs), puis le trail ajoute de la répétition, du dénivelé et souvent un rythme soutenu en continu — le cocktail parfait pour déclencher des crampes si l'on n'a pas anticipé l'apport en sels et en glucides.
Faire mon "sweat test" pour personnaliser l'apport en sodium
La première chose que je conseille est de connaître sa perte de sueur et sa concentration en sel. C'est simple : je me pèse nu(e) avant une sortie d'entraînement représentative (1 à 2 heures sans boire), puis immédiatement après, et je note la quantité bue pendant l'effort. La perte de poids (en kg) + eau bue = perte nette de sueur en litres. Si tu constates que tu perds 1,2 kg sur une heure et que tu as bu 0,4 L, ta sudation est de 1,6 L/h.
Ensuite, tu peux estimer si tu es "salé" ou "peu salé" selon si tu as des traces blanches sur tes vêtements, ou mieux : en faisant analyser ton ionogramme de sueur (en labo) si tu veux la précision. Pour une approche pratique, je recommande :
- Perte >1,0 L/h et sensations de sel sur la peau → apport sodium élevé (700–1200 mg/h).
- Perte 0,5–1,0 L/h → apport sodium modéré (300–700 mg/h).
- Perte <0,5 L/h → apport sodium faible (200–400 mg/h).
Adapter les boissons selon la durée et l'intensité de l'enchaînement
Un enchaînement VTT + trail peut varier énormément : 2 h total ou 6–8 h en raid. Voici comment je module :
- Sortie courte (≤2 h) à intensité modérée : eau + boisson énergétique low-sodium, ou une boisson iso en 300–500 mg Na/L. Je mise sur une bonne charge glucidique dans la boisson si je veux économiser l'estomac (concentration 5–6%).
- Sortie moyenne (2–4 h) : boisson isotonic/hypotonic avec 400–800 mg de sodium/h selon ma sudation. J'ajoute un gel ou barrette contenant 50–60 mg de sodium si je sens que je transpire beaucoup.
- Longue sortie (>4 h) ou grosses chaleurs : boisson riche en sodium (700–1200 mg/h) + prise ponctuelle de comprimés de magnésium/potassium. J'alterne boisson et eau pour éviter la saturation stomacale.
Choix des marques et produits — ce que j'utilise
Sur le terrain, j'alterne selon la tolérance et la météo. Quelques repères :
- Tailwind : boisson tout-en-un, pratique pour les longues randos. Sodium autour de 350–450 mg par portion selon dilution. Bonne tolérance gastrique.
- Nuun : comprimés effervescents faciles à transporter, idéaux pour augmenter le sodium dans une gourde. Attention, la concentration en glucides est faible — à compléter si effort prolongé.
- SIS (Science in Sport), High5 : gels et boissons isotoniques classiques, pratiques pour courses ou sorties courtes.
- Maurten : super pour l'apport glucidique sans problème digestif, mais sodium souvent plus bas — j'ajoute des comprimés de sel si nécessaire.
- Comprimés de magnésium (50–100 mg) et de potassium : je les prends en prévention sur sorties longues et sur plusieurs jours avant l'effort si j'ai tendance aux crampes.
Combinaisons concrètes pendant un enchaînement VTT + trail
Voici des scénarios concrets que j'applique :
- VTT 2 h (trail 1 h ensuite) : pendant le VTT, boisson iso à 5–6 % glucides avec 400 mg Na/h; une petite prise de sel (compressé ou pincée) 15 min avant le départ du trail. Pendant le trail, 1 gel iso toutes les 30–45 min si besoin.
- VTT 3–4 h + trail 2 h : boisson plus salée (600–800 mg Na/h) sur la fin du VTT; au rendu transition, boire 200–300 ml riche en glucides (Maurten 320 ou Tailwind) 10–15 min avant la course pour recharger ; compresse de magnésium 30–60 min avant le trail si tendance aux crampes.
- Journée >6 h : stratégie de "paquets" : boire régulièrement (300–500 ml toutes les 30–45 min) en alternant une gourde très salée et une gourde glucidique plus douce ; prendre du repos actif et absorber une collation salée (olives, bretzels) en complément.
Dosages pratiques (repères)
| Durée / Intensité | Sodium recommandé (mg/h) | Glucides recommandés |
|---|---|---|
| Court ≤2 h | 200–400 | 30–60 g/h |
| Moyen 2–4 h | 400–800 | 40–70 g/h |
| Long >4 h | 700–1200 | 60–90 g/h (mix glucides 2 types) |
Magnésium et potassium : quand et comment les intégrer
Le magnésium et le potassium sont souvent négligés. Le magnésium aide la relaxation musculaire et le transfert d'énergie. Je prends généralement 100–200 mg de magnésium le soir avant une grosse journée et 50–100 mg avant le départ si la sortie est très longue. Pour le potassium, je privilégie l'alimentation (banane, abricots secs, patate douce) et parfois des comprimés si je sais que mon alimentation liquide ne couvrira pas les besoins. Attention aux excès et aux interactions médicamenteuses — demande un avis médical si tu es sous traitement.
Tester à l'entraînement et adapter en course
La règle d'or : tester ta combinaison boissons/électrolytes en sortie d'entraînement, pas le jour J. J'ai cassé plusieurs courses en changeant de boisson au dernier moment. Commence avec une stratégie conservatrice, note quand les crampes arrivent (temps, intensité, météo), et ajuste le sodium et la fréquence d'apport. Dans une transition VTT→trail, je privilégie une prise saline 10–15 minutes avant le départ du segment suivant pour "remettre à niveau" le sodium circulant.
Signes à surveiller et gestes rapides en cas de crampe
Si une crampe survient : arrête-toi, étire le muscle lentement, masse-le et applique une prise de sels (une gorgée très salée ou comprimé). Bois une petite quantité d'eau sucrée + salée (par exemple Tailwind) plutôt que de l'eau pure. Dans les cas récurrents, revois la charge d'entraînement et la récupération : le surentraînement et la fatigue nerveuse favorisent fortement les crampes.
En résumé pratique : connais ta sudation, ajuste le sodium à l'heure et à l'effort, combine glucides et électrolytes intelligemment, et teste tout à l'entraînement. Avec quelques réglages personnalisés, tu peux largement réduire le risque de crampes et profiter pleinement de ton enchaînement VTT + trail.
