Organiser une simulation de course OCR de 2 heures est, pour moi, l'un des meilleurs moyens de révéler ce qui cloche dans votre préparation avant d'arriver sur la ligne de départ. Plutôt que de courir à l'aveugle ou d'enchaîner des séances fragmentées, je construis une session qui reproduit l'intensité, la diversité d'obstacles et la gestion mentale que je vivrai en compétition. Ici, je vous partage mon protocole pratique, mes astuces matérielles et la façon dont j'analyse les résultats pour corriger durablement les points faibles.
Pourquoi une simulation de 2 heures ?
Une course OCR typique peut durer entre 30 minutes et plusieurs heures. Une simulation ciblée de 2 heures permet de combiner effort continu, répétitions d'obstacles techniques et fatigue musculaire progressive : c'est suffisamment long pour déclencher des défauts de technique ou de gestion d'énergie sans nécessiter une logistique extrême. Pour moi, c'est le compromis idéal pour tester l'endurance, la force, la technique et la nutrition en conditions proches de la compétition.
Définir vos objectifs avant la simulation
Avant chaque simulation, je pose toujours des objectifs clairs. Sans objectif, on ne peut pas mesurer l'amélioration.
Plan logistique : où et comment
Choisissez un parcours qui combine sentiers, zones techniques et un peu de dénivelé. J'utilise souvent un mélange de forêt et d'aire d'entraînement (ou une base OCR si disponible). Prévoyez :
Structure type d'une simulation de 2 heures
Voici la structure que j'applique systématiquement. Elle est modulable selon votre niveau et les objectifs fixés.
| Phase | Durée | Contenu |
|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Jogging léger, mobilités hanches/épaules, 4-6 éducatifs (skipping, talons-fesses), 2-3 sprints progressifs |
| Bloc 1 — Endurance + obstacles | 45 min | Course stable (70–80% FCmax) + 8-10 obstacles techniques espacés tous les 5–7 min |
| Bloc 2 — Intensité | 30 min | Intervalles (6x2 min intenses / 1 min récup) + obstacles lourds (portage, traction) |
| Bloc 3 — Accumulation/fatigue | 20 min | Course au seuil perçu + enchaînements rapides d'obstacles pour simuler la fatigue |
| Retour au calme | 10 min | Course lente, étirements, prise de notes immédiate |
Choix du matériel et tests à réaliser
Je profite d'une simulation pour valider chaque élément de mon équipement :
Mesures à enregistrer pendant la simulation
Plus vous collectez de données, plus votre analyse sera précise. Voici ce que je note systématiquement :
Comment analyser la session pour identifier les points faibles
Après la session, j'opère en trois étapes :
Erreurs fréquentes révélées par la simulation
En pratiquant ces simulations, j'ai vu revenir plusieurs défauts communs :
Plan d'action pour corriger les points faibles
Une fois le diagnostic posé, j'établis toujours un micro-plan de 4 semaines :
Exemple de fiche d'auto-évaluation à remplir après chaque simulation
| Critère | Notation (1-5) | Commentaires |
|---|---|---|
| Adhérence chaussures | ||
| Gestion hydrique | ||
| Technique obstacles | ||
| Endurance générale | ||
| Récupération post-sim |
Réaliser régulièrement cette simulation sur un cycle de préparation (toutes les 3–6 semaines) permet d'observer des progrès tangibles et d'ajuster votre plan d'entraînement. Sur Xtremebattlechallenge (https://www.xtremebattlechallenge.fr), je publie des formats de séances et des exemples concrets que j'utilise moi-même lors de mes préparations ; n'hésitez pas à me dire quel niveau vous êtes pour que je vous oriente vers une version adaptée.
