Je m'appelle Éloïse Martin, fondatrice et rédactrice en chef de Xtremebattlechallenge. Quand on m'a demandé comment préparer un ultra-trail de 100 km en seulement 12 semaines, j'ai senti ce mélange familier d'excitation et d'urgence : c'est possible, mais ça demande de la méthode, de l'écoute et des choix pragmatiques. Je vous livre ici mon plan, mes conseils pratiques et mes astuces terrain — basés sur mes années de raid, d'ultra et de tests de matériel — pour transformer ces 12 semaines en une montée vers la ligne de départ en confiance.
Évaluer votre point de départ
Avant toute chose, faites un inventaire honnête de votre forme : combien de kilomètres vous courez par semaine aujourd'hui ? Avez-vous déjà enchaîné 30–40 km en sortie longue ? Avez-vous de l'expérience sur terrains techniques et dénivelé ? Si vous courez régulièrement 40–60 km hebdomadaires avec sorties longues proches de 30–35 km, vous êtes en bonne posture pour une préparation intensive. Si vous êtes plus bas (20–30 km/semaine), il faudra être très prudent et accepter d'adapter l'objectif si le corps envoie des signaux d'alerte.
Principes directeurs pour 12 semaines
Voici les choix que j'applique systématiquement :
- Progressivité : on augmente la charge progressivement pour éviter les blessures.
- Qualité avant quantité : privilégier des séances spécifiques (dénivelé, seuil, endurance longue) plutôt que d'empiler des kilomètres inutiles.
- Spécificité : si votre 100 km est technique et avec dénivelé, entraînez-vous sur terrain similaire.
- Récupération : sommeil, nutrition et séances de récupération active sont non négociables.
- Simulations : intégrer au moins une sortie-simulateur de 6–8 h (ou deux) avec le sac et l'alimentation course.
Plan type sur 12 semaines (structure hebdomadaire)
Voici une structure hebdomadaire que j'utilise. Adaptez-la selon vos contraintes.
| Lundi | Repos actif / vélo léger / mobilité (45–60 min) |
| Mardi | Séance de fractionné court ou seuil (10–12 km total, 6–8 x 1 km ou 30–45 min au seuil) |
| Mercredi | Sortie endurance douce 60–90 min + renfo musculaire ciblé (gainage, fessiers, proprioception) |
| Jeudi | Séance de côtes / D+ (10–15 km sur terrain vallonné) |
| Vendredi | Repos ou natation/relax |
| Samedi | Sortie longue progressive (à partir de 25 km jusqu'à 60–70 km selon profil et fatigue) |
| Dimanche | Trail recovery 60–90 min sur terrain facile, ou VTT doux |
Les premières 6 semaines servent à construire volume et qualité. Les 4 semaines suivantes affinent la spécificité (dénivelé, alimentation, gestion du sac). La dernière semaine est consacrée au taper : diminution importante du volume, maintien d'intensité courte pour la vitesse, beaucoup de repos et mise au point logistique.
Séances clés et exemples concrets
Quelques séances que j'adore et qui ont fait leurs preuves :
- Sortie longue progressive : commencer à allure aisée, finir 30–45 min à allure trail de course (ou walk & run en côte). Objectif : accoutumer le corps à rester en mouvement 6–8 h. Testez l'alimentation plusieurs fois (barres, gels, boisson énergétique).
- Séries en côte : 8–12 x 2 min côte dure avec récup (descente ou marche). Travail du seuil musculaire et économie d'effort sur relances.
- Sortie back-to-back : longue le samedi (4–6 h) + sortie 1–2 h dimanche pour habituer les jambes fatiguées.
- Renforcement : 2 sessions/sem de 30 min (squats, fentes, hip-thrust, gainage, proprioception). Préférez des charges modérées et travail d'endurance musculaire.
Nutrition et stratégie d'alimentation
Sur ultra, la nutrition fait souvent la différence. À 100 km, pensez en stratégie progressive :
- Calories : planifiez 200–350 kcal/heure selon métabolisme et intensité.
- Ratio glucides/protéines : privilégiez des glucides faciles (gels, compotes, pâtes de fruits) + prises salées (soupe, bouillon) pour sodium.
- Testez TOUT à l'entraînement : boissons énergétiques (SIS, Maurten, Tailwind), gels préférés, barres. Rien de nouveau le jour J.
- Hydratation : boire à petites gorgées régulièrement. Intégrez du sel si vous suez beaucoup.
Matériel et logistique (ce que je vérifie toujours)
Le matériel fiable réduit le stress mental le jour J :
- Sac à dos minimaliste et confortable (Salomon ADV Skin, Race Ultra de Salomon ou Ultimate Direction sont des références que j'ai testées).
- Chaussures trail adaptées : testez la tenue sur longues distances et sous pluie. Mes modèles préférés selon usage : Salomon S/Lab Ultra pour maintien, Hoka Mafate/Speedgoat pour amorti et confort.
- Bâtons : si le parcours a du D+, entraînez-vous avec pour éviter la fatigue des quadriceps.
- Chaussettes anti-ampoules (ex : CEP, Injinji), anti-frottement (Body Glide).
- Plan d'assistance/logistique : points de ravito, temps d'arrêt, tenue de rechange, lampes frontales si départ nocturne.
Gestion mentale et stratégies en course
La tête tient parfois plus longtemps que les jambes, mais il faut la préparer :
- Fractionnez mentalement la course (segments de 10–15 km, ou entre ravitos).
- Utilisez des mantras simples : "un pas à la fois", "manger, boire, avancer".
- Plan de secours : accepter de marcher dans les montées, réduire l'allure pour assurer l'arrivée plutôt que d'exploser.
- Visualisation : imaginez les moments difficiles et comment vous allez les gérer (respiration, alimentation, contact avec bénévoles).
Surveillance des signes de surmenage et prévention des blessures
Avec un calendrier serré, la vigilance est clé :
- Douleur aiguë = stop. Diffuse, musculaire = souvent gérable par repos, cryothérapie, compression.
- Suivez votre sommeil et humeur : chute du sommeil ou irritabilité = surentraînement potentiel.
- Incorporez des sessions de mobilité et massage (rouleau, thérapie par percussion type Theragun) pour maintenir la circulation.
Exemple de cycle 4 semaines (phase clé)
| Semaine 1 (charge) | Volume élevé, longue de 40–50 km, séance seuil, côtes, renfo 2x |
| Semaine 2 (spécifique) | Sortie D+ longue 5–6 h, back-to-back, test alimentation et matériel |
| Semaine 3 (affûtage) | Volume réduit de 20–30%, intensités courtes maintenues, sortie longue 30–35 km |
| Semaine 4 (récup active) | Volume bas, focus récup et mobilité, travail mental, préparation logistique |
Si vous êtes en manque de temps, concentrez-vous sur la sortie longue, le travail en côte et la simulation nutrition/matériel. Je reste disponible pour adapter ce plan à votre profil (débutant, déjà ultra-expérimenté, contrainte de travail/famille). Sur Xtremebattlechallenge (https://www.xtremebattlechallenge.fr), je publie souvent des fiches d'entraînement téléchargeables et des retours de course — venez piocher, tester et me poser vos questions.
À très vite sur les sentiers — et souvenez-vous : arriver à la ligne vaut mieux que courir tête baissée. Écoute du corps, stratégie et préparation intelligente gagnent toujours.
