Je suis Éloïse Martin, passionnée de VTT enduro depuis des années, et je veux partager avec vous un plan d'entraînement hebdomadaire que j'utilise et que j'adapte pour mes athlètes afin de progresser sans se blesser. Ce plan est pensé pour un pratiquant amateur confirmé qui roule 3 à 5 fois par semaine et qui veut gagner en technique, en puissance et en endurance tout en minimisant le risque de blessure.
Pourquoi un plan structuré en enduro ?
Beaucoup de riders pensent que l'enduro se résume à accumuler des descentes. En réalité, le terrain et les efforts explosifs exigent un mélange de force, d'endurance, de technique et de prévention des blessures. Sans programmation, on s'épuise, on répète les mêmes erreurs techniques et on finit souvent par des douleurs au dos, aux épaules ou aux genoux.
Mon objectif ici est simple : fournir un cadre hebdomadaire équilibré, adaptable selon votre niveau et votre calendrier de compétition, avec des séances de récupération programmées et des exercices de prévention. Je m'appuie sur mon expérience en raids multisports, VTT enduro et tests matériels (j'ai roulé avec des suspensions Fox, des transmissions Shimano et des GPS Garmin) pour construire un plan réaliste et applicable.
Principes clés du plan
- Progressivité : augmentation graduelle du volume et de l'intensité.
- Variation : mélanger routes, singletracks, sorties techniques et renfo.
- Prévention : mobilité et renforcement ciblé (gainage, fessiers, épaules).
- Récupération : jours de repos actifs et sommeil priorisé.
- Spécificité : séances techniques et trains de puissance courts pour le terrain d'enduro.
Structure hebdomadaire type (5 sessions)
Voici un exemple de semaine quand vous avez 5 créneaux : deux séances spécifiques sur le vélo, une longue sortie d'endurance, une séance de renforcement et une séance de mobilité/technique douce. Si vous avez moins de temps, on fusionne la technique et le renfo.
| Jour | Séance | Objectif | Durée |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos ou mobilité | Récupération active, mobilité hanches/épaules | 30-45 min |
| Mardi | Intervalle puissance / montée | Améliorer VO2/puissance au seuil | 60-90 min |
| Mercredi | Renforcement musculaire | Stabilité, prévention (gainage, fessiers, chaîne post.) | 45-60 min |
| Jeudi | Technique en parc / skills | Freinage, virages, position, drops progressifs | 60-120 min |
| Vendredi | Repos ou sortie douce | Récupération | 30-60 min |
| Samedi | Longue sortie enduro | Volume, enchaînement de spéciales | 2-5 h |
| Dimanche | Sortie ludique / récupération active | Consolidation technique et plaisir | 1-3 h |
Détails des séances clés
Tous les entraînements peuvent être suivis avec un compteur ou un GPS (Garmin, Wahoo). J'aime bien mesurer la puissance si vous avez un capteur (SRM, Stages) pour cibler les efforts.
Séance intervalle puissance / montée (Mardi)
- Échauffement : 15-20 min progressive.
- Exercice principal : 6 x 4 min à 90-95% FTP (ou seuil) avec 4 min de récup. Si pas de capteur, effort perçu 8/10 en montée.
- Retour au calme : 15 min.
Objectif : améliorer la capacité à maintenir un effort fort en montée ou sur les transitions entre spéciales.
Renforcement musculaire (Mercredi)
- Gainage : 3 x 45-60 s front + 3 x 30 s côtés.
- Fente bulgare : 3 x 8-10 / jambe (charge modérée).
- Hip thrust : 3 x 8-12 (pour la puissance des pédalages et la stabilité du bassin).
- Travail d'épaules : face pulls, OHP léger, et stabilisation scapulaire pour tenir la position sur les descentes.
J'insiste sur la qualité du mouvement plutôt que la charge. Je préfère 8 répétitions propres qu'un gainage cassé.
Technique en parc / skills (Jeudi)
- Travail du freinage : freinage progressif, conduite avec une main, position arrière/avant.
- Virages relevés : 10 répétitions à intensité modérée puis rapide.
- Drops et tables : progression par petites hauteurs, vidéo si possible pour se corriger.
- Travail de lignes : choisir une partie de sentier technique et répéter 4-6 passages en cherchant la fluidité.
Je recommande d'amener un ami ou de filmer pour corriger vos défauts. La répétition intelligente fait des miracles.
Prévention des blessures et récupération
La plupart des blessures en enduro viennent d'un déficit de mobilité ou d'équilibre musculaire. Voici ce que je fais et que je recommande :
- Routine quotidienne de mobilité : 10-15 min (hanche, lombaire, épaules).
- Foam rolling : 2-3 fois/semaine sur quadriceps et IT band, sans forcer sur une douleur aiguë.
- Sommeil : objectif 7-9 h, crucial pour la réparation musculaire.
- Nutrition : protéines après l'effort (20-30 g), hydrates de carbone pour restaurer les réserves, et attention aux électrolytes lors des sorties longues.
- Matériel : suspensions bien réglées (Fox, RockShox) et contact pneus/pression adaptés réduisent la vibration et la fatigue.
Adapter le plan selon votre niveau
Pour débutant (3 sessions) : supprimer une séance vélo intense et transformer le jeudi en sortie technique courte. Pour expert/pro en période de charge : ajouter une 6e séance axée sur la puissance neuromusculaire (sprints courts) et un test FTP toutes les 6-8 semaines.
Enfin, n'oubliez pas l'importance du plaisir. J'ai souvent préféré une sortie ludique entre amis plutôt qu'une séance stricte, et ces journées-là m'ont parfois apporté plus de progrès technique et de résilience mentale que des heures de répétitions formelles.
Si vous voulez, je peux vous personnaliser ce plan selon votre niveau (débutant/intermédiaire/avancé), votre matériel (full, semi-rigide) et vos objectifs (compétition, simplement progresser en sécurité). Dites-moi combien de temps vous pouvez consacrer par semaine et je vous propose une version adaptée.
