Je suis convaincue qu'un progrès clair — passer de 10 km/h à 12 km/h en trail court — est à la portée de beaucoup d'entre vous si on combine séances de seuil ciblées, travail technique et préparation physique adaptée. Dans cet article, je vous partage mon protocole, mes astuces terrain, des séances détaillées et ce qui fonctionne vraiment après des années d'entraînement en trail, VTT et raids multisports.
Pourquoi viser 12 km/h sur trail court ?
Pour moi, 12 km/h représente un cap qui transforme une allure sympathique en performance compétitive sur distances 10–20 km en terrain varié. Ce n'est pas seulement une question de vitesse pure : c'est une capacité à tenir un effort soutenu en terrain technique, à relancer sur les relances et à conserver une bonne économie de course.
Les trois leviers à travailler
Mon approche repose sur trois piliers complémentaires :
Évaluer votre point de départ
Avant de lancer un plan, j'aime mesurer deux choses simples :
Notez vos perfs (GPS Garmin/Suunto ou montre) et vos sensations. Si votre 10 km test est à 10 km/h, alors l’objectif est d’augmenter la vitesse de seuil et l’économie pour amener la vitesse moyenne à 12 km/h.
Format d’entraînement : fréquence et structure
Je recommande 3–4 séances qualitatives par semaine si vous avez déjà une base de course. Voici la structure hebdomadaire que j’utilise :
Les jours restants sont réservés à la récupération active, au sommeil et à la nutrition ciblée.
Séances types que j'utilise (détaillées)
Voici des séances pratiques à intégrer sur 8–12 semaines.
Séance A — Seuil long (fondamental)
Objectif : augmenter la puissance aérobie et la capacité à tenir une allure proche du seuil sur terrain varié.
Sur trail, visez un effort qui reste soutenable mais exigeant même en montée légère. Si le terrain est très technique, adaptez en fractionnant (ex. 6 x 6-8 min) pour garder l’intensité.
Séance B — Fractionné court + technique
Objectif : travailler la vitesse, la réactivité et la technique en descente et relance.
Séance C — Côtes et force
Objectif : développer la force spécifique et la capacité à relancer après les côtes.
Plan type sur 8 semaines (tableau récapitulatif)
| Semaine | J1 | J2 | J3 | J4 |
| S1 | Séance A | Repos / natation | Séance B | Footing long 60–90 min |
| S2 | Séance C | Renfo léger | Séance A (plus courte) | Footing récup 45–60 min |
| S3 | Séance B | Repos | Séance C | Sortie technique 90 min |
| S4 | Alleggerissement | Repos | Séance B courte | Test 10 km |
Répétez en augmentant progressivement le volume ou l’intensité sur les séances A et C, puis faites une semaine d’allègement toutes les 4e semaines.
Technique : les micro-détails qui changent tout
Améliorer la cadence (180–190 pas/min en trail, variable selon le terrain), raccourcir la foulée en montée, attaquer plus sur l’avant-pied en descente, garder le buste léger et les mains détendues : ce sont des gains rapides.
Matériel et gadgets utiles
Une bonne paire de chaussures trail (Salomon Speedcross, HOKA Torrent/Speedgoat selon profil) fait une grosse différence. Une montre GPS (Garmin Forerunner / Suunto) pour suivre les allures/variabilité, et éventuellement un capteur de foulée pour surveiller la cadence sont des outils pratiques.
Récupération, nutrition et prévention
Je veille à 7–9 h de sommeil, apport en protéines après les séances (shake ou yaourt grec + fruits), et 30–60 g de glucides pendant les sorties longues. Les massages, auto-massage (foam roller) et mobilités quotidiennes préservent les articulations. Écoutez les signes de surmenage : douleur persistante, fatigue chronique, baisses de performance.
Comment mesurer la progression
Refaites le test 10 km et le test de 20 min toutes les 4–6 semaines. Notez la vitesse moyenne et vos sensations. Si vous ne progressez pas, regardez :
En intégrant ces séances ciblées, en travaillant la technique de manière régulière et en consolidant la force, la transition de 10 à 12 km/h devient réaliste. Si vous le souhaitez, je peux vous préparer un plan individuel sur 12 semaines adapté à votre profil (volume hebdo, blessures, objectifs de course).
