Passer de 30 km à 60 km en raid multisports en 8 semaines sans sacrifier son sommeil, c'est possible — à condition d'être stratège. J'ai moi‑même géré des progressions rapides tout en préservant la récupération, et ici je partage un plan pragmatique, axé sur la charge progressive, la qualité du sommeil et des astuces concrètes que j'utilise sur le terrain.
Principe de base : augmenter le volume sans exploser la récupération
La clé, c'est de travailler sur trois leviers simultanément : progression intelligente du volume, sessions de qualité et récupération active. On vise une augmentation hebdomadaire de la charge globale plutôt que des sorties uniques très longues. Concrètement, je recommande d'augmenter le kilométrage total de 8–12% par semaine et d'inclure chaque semaine une séance longue de capacité spécifique au raid (combinaison trail + VTT + transitions si possible), une séance de fractionné court ou seuil, et plusieurs séances de récupération.
Évaluer où vous êtes
Avant de démarrer, répondez honnêtement à ces questions :
Si vous dormez moins de 7 heures régulièrement, on adaptera le plan pour favoriser des micro‑récupérations plutôt que d'empiler les charges.
Structure type des 8 semaines (principes)
Voici le schéma que j'applique :
Les micro‑cycles comprennent 2 jours consécutifs d'entraînement modéré à intense suivis d'un jour de récupération ou d'une sortie très facile. Le sommeil et la nutrition dictent la possibilité d'augmenter la charge. Si votre dormir chute, priorisez la récupération.
Plan hebdomadaire type (exemple pour une semaine de mi‑programme)
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Repos actif : 45‑60 min de natation ou mobilité | Récupération, qualité du sommeil |
| Mardi | Intervalle court : 8x3' à seuil / récup 2' | Puissance aérobie, économie |
| Mercredi | Vélo technique 1h30 (enduro/transition) | Technique VTT, gestion des enchaînements |
| Jeudi | Footing récup 45' + renfo 30' (gainage, jambes) | Renforcement, prévention blessures |
| Vendredi | Natation ou yoga 45' | Mobilité, respiration pour le sommeil |
| Samedi | Sortie longue combinée : 4h (par ex. 2h trail + 2h VTT avec transitions) | Capacité d'endurance, gestion de l'effort prolongé |
| Dimanche | Récupération active 60' marche ou VTT facile | Élimination fatigue, circulation |
Ce format est modulable : si vous travaillez à temps plein et avez peu de créneaux longs, fractionnez la sortie longue en deux sessions (matin + fin d'après‑midi) pour limiter l'impact sur le sommeil.
Préserver le sommeil : stratégies pratiques
Le sommeil est non négociable. Voici ce que je fais et que je recommande :
Qualité vs quantité : où focaliser les efforts
Pour doubler la distance, on doit améliorer l'efficacité et la résistance musculaire, pas seulement empiler des kilomètres. Les séances que je privilégie :
Nutrition et hydratation pendant la montée en volume
La nutrition est un pilier souvent sous‑estimé. Quelques règles que j'applique :
Signes d'alerte et ajustements
Si vous observez l'un de ces signes, réduisez immédiatement la charge :
Un principe que j'applique : quand le sommeil chancelle, diminuez l'intensité plutôt que la durée — privilégier 60–90 min faciles plutôt qu'une séance dure qui accentuera le déficit.
Exemple de progression sur 8 semaines (résumé)
Semaine 1 : base +8% volume, séance longue 2h–2h30.
Semaine 2 : +10%, séance longue 2h45.
Semaine 3 : récupération active (volume -10% relatif), séance longue 2h.
Semaine 4 : +12% volume, séance longue 3h (simulateur de transitions).
Semaine 5 : consolidation, travail technique, séance longue 3h30.
Semaine 6 : maintien +10%, séance longue 4h (intensité contrôlée).
Semaine 7 : pic, séance longue 4h30–5h (répartie en combo trail+VTT).
Semaine 8 : taper, volume -30–40%, intensités courtes pour ne pas perdre la fraîcheur.
Ce plan est adaptable selon votre niveau et vos contraintes. Si vous voulez, je peux te préparer une version personnalisée en fonction de ton kilométrage actuel, tes horaires et la composition exacte du raid (pourcentage trail/VTT/natation/liaisons), et te proposer une courbe de charge précise et un planning des siestes et apports nutritionnels.
