Si vous lisez cet article, c’est que vous voulez gagner en puissance pour grimper plus vite en VTT — et soyons honnêtes, qui ne rêve pas d’atteindre un palier supérieur sur la prochaine montée technique ? Je vous propose ici un plan hebdomadaire sur 8 semaines, pensé pour viser un gain de ~2 W/kg (ou l’équivalent de “deux crans” de puissance ressentie) en montée. Avant de commencer : adaptez les intensités à vos données (wattmètre, capteur de fréquence cardiaque, sensations) et consultez un pro si vous avez des antécédents médicaux.
Comment j’interprète “gagner 2 de puissance”
Dans le langage vélo, on peut exprimer la puissance en watts absolus ou en watts par kilo (W/kg). Pour un grimpeur, le W/kg est souvent le plus pertinent. Quand je dis “gagner 2 W/kg”, c’est un objectif ambitieux mais atteignable si vous avez déjà une base d’entraînement sérieuse (pas pour un débutant complet). Si vous n’avez pas de wattmètre, on peut traduire cela en effort : améliorer votre seuil lactique et votre capacité à produire des efforts courts et puissants en côte.
Principes que j’applique
Tests et métriques que j’utilise
Avant de commencer :
Répétez le test FTP à la fin des 8 semaines, et faites des montées chronométrées pour comparer.
Structure hebdomadaire type (8 semaines)
Chaque semaine contient : 2 séances spécifiques (force + VO2/seuil), 1 sortie longue endurance, 2 sorties faciles/récup, 1 séance technique/coordination, 1 jour de repos total.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Repos total ou mobilité | Récupération |
| Mardi | Force en côte (6–8 x 3–5 min) | Augmenter la puissance au rapport |
| Mercredi | Sortie facile 1–1h30 | Récupération active |
| Jeudi | Intervalles VO2max ou seuil (ex : 5 x 3’ ou 4 x 8’) | Capacité aérobie et seuil |
| Vendredi | Technique / skills VTT 1h | Trajectoires et économie en montée |
| Samedi | Sortie longue 2–4h avec efforts en côte | Endurance et répétitions spécifiques |
| Dimanche | Sortie récupération ou petits sprints | Maintien vivacité |
Déroulé hebdo détaillé (exemple concret)
Voici une semaine type que j’ai souvent prescrite à des riders en préparation :
Progression sur 8 semaines
Je conseille de suivre ce schéma :
Nutrition et récupération — ce que je fais et recommande
Matériel utile
Avoir un wattmètre type SRM, Stages, ou pédales Powertap ou un capteur sur home-trainer (Wahoo, Favero Assioma) facilite le suivi. Pour l’entraînement en côte technique, un vélo bien réglé, pneus adaptés et une transmission propre font gagner des secondes non négligeables.
Signes que vous progressez — et que vous devez freiner
Variantes et adaptations
Si vous débutez, réduisez le volume et concentrez-vous 6–8 semaines sur base et technique. Si vous êtes déjà entraîné, augmentez légèrement les intensités et réduisez le volume global. En période de compétition, transformez certaines sorties en simulations de course.
Si vous voulez, je peux vous préparer un plan personnalisé en fonction de votre FTP actuel, de votre poids et du temps que vous pouvez consacrer chaque semaine — dites-moi vos chiffres (poids, FTP, heures dispo) et je vous écris la version sur-mesure.
