Je pars du principe que la nutrition d'un raid multisports ne s'improvise pas : elle se planifie, se teste à l'entraînement et s'adapte en course. Après des années de raids, d'orientation et de courses d'aventure, j'ai retenu les règles simples qui m'ont évité les coups de moins bien et les fringales. Voici comment je m'organise avant, pendant et après un raid pour garder l'énergie jusqu'à l'arrivée — avec des repères chiffrés, des produits que j'utilise et des idées pratiques à emporter.
Avant le départ : charger les batteries sans faire d'erreur
Les 48 heures qui précèdent un raid sont primordiales. Mon objectif est d'arriver au départ hydratée, avec des réserves de glycogène correctes et sans lourdeur digestive.
Concrètement :
Les deux jours avant : je privilégie des glucides de qualité (pâtes complètes, riz basmati, patate douce), des protéines modérées (poisson, blanc de poulet) et peu de fibres le dernier soir pour éviter les troubles intestinaux. Exemple de repas : riz basmati + filet de saumon + courgettes bien cuites.La veille : un dîner riche en glucides (60–70 % de l'assiette), faible en graisses et en fibres. J'aime un bol de pâtes blanches avec un filet d'huile d'olive et du parmesan — simple et efficace.Le matin du départ (2–3 heures avant) : 1 à 2 g de glucides/kg de poids corporel. Pour moi (60 kg), cela signifie 120 g de glucides : par exemple 2 grandes tartines de pain blanc avec miel + une banane + un yaourt à boire. Si le départ est tôt, j'opte pour un petit déjeuner liquide (shaker ou porridge liquide).Hydratation avant la course :
24 h avant : boire régulièrement, viser ~2,5 L (ajuster selon poids/sueur/temps). La matinée : 500–600 ml d'eau dans l'heure qui précède le départ. J'ajoute une boisson électrolyte comme Isostar ou une poudre maison (sel + bicarbonate + sucre) si le séjour a été chaud.Pendant le raid : l'art de l'apport régulier
Sur le terrain, mon mantra est "petit à petit, sans jamais attendre la panne". La fatigue arrive très vite si on tient uniquement à la sensation de faim.
Règles générales :
Objectif glucides : 60–90 g/h en effort prolongé. Pour des efforts intenses ou de très longue durée (>4–5 h), je vise plutôt 80–90 g/h en combinant glucose et fructose (meilleure absorption).Hydratation : 400–800 ml/h selon chaleur et intensité. Je fractionne en petites gorgées toutes les 10–15 minutes. Lors de fortes chaleurs j'approche 800 ml/h, sinon autour de 400–500 ml/h.Électrolytes : je prends une dose de poudre électrolytique toutes les 60–90 minutes (Na 300–700 mg/h selon perte en sueur). Les comprimés ou sprays de sel peuvent dépanner.Ce que je prends en pratique (pack-type pour 6–8 h) :
Des gels énergétiques : type GU, SIS GO Isotonic ou Maurten Gel (je varie selon tolérance). Un gel toutes les 30–45 minutes si j'ai peu d'autres sources de glucides.Des barres ou compotes : compotes pomme-poire, barres énergétiques type Cliff Bar ou High5, utiles quand j'ai besoin de mastication pour le moral.De la boisson énergétique en bidon : mélange 60–90 g de glucides/L (sucres simples) + électrolytes. J'utilise souvent une boisson type SIS GO Hydro ou Maurten Drink Mix, pratique et testée.Des aliments salés : crackers, bretzels, petites omelettes froides, saucisson sec en petite quantité — essentiels pour compenser le sel perdu et stimuler l'appétit.Exemple de rythme sur une heure type :
0 min : 150–200 ml de boisson + petite gorgée d'eau.15–20 min : 1 gel (25–30 g glucides) ou 1 compote.30–40 min : gorgée de boisson + une petite poignée de bretzels.45–50 min : 1 gel ou quelques carrés de pâte de fruit.Astuce : tester tout ça à l'entraînement ! Certains gels provoquent des nausées ou des jambes en coton si on n'y est pas habitué.
Apports protéiques et lipidiques en course
Contrairement aux idées reçues, un peu de protéines pendant un raid peut aider la récupération immédiate de la fibre musculaire, surtout pour les efforts très longs. Mais on n'en abuse pas — elles ralentissent la digestion.
Je prends une portion de 10–15 g de protéines après les premières 3–4 heures si l'effort se prolonge (barre protéinée légère, fromage blanc en gourde ou shaker Whey si toléré).Les lipides sont à éviter en grande quantité pendant la course (difficulté digestive), mais une petite portion de beurre de cacahuète sur une tartine peut faire du bien en milieu d'effort.Après l'arrivée : relancer la réparation et refaire les réserves
Les 30 à 60 minutes post-effort sont une fenêtre d'opportunité à ne pas manquer.
Objectif : 1 g glucides/kg + 0,3–0,4 g protéines/kg dans l'heure qui suit. Exemple : je pèse 60 kg => 60 g glucides + 18–24 g protéines.Boisson de récupération : je prépare souvent un shaker Maurten ou un mélange de lait chocolaté + une banane (pratique et efficace). Si je peux manger : sandwich jambon-fromage + fruit, ou riz-omelette.Hydratation : boire pour compenser la perte de poids. Si je pèse 1 kg de moins après la course, je vais viser à boire 1,2–1,5 L pour reconstituer les pertes.Les jours qui suivent :
24–48 h : augmentation progressive des glucides pour refaire le glycogène (5–7 g/kg/jour si récupération active faible), maintien d'une bonne quantité de protéines (1,2–1,6 g/kg/jour) et des graisses de qualité.Sommeil : dormir suffisamment accélère la récupération — la nutrition ne fait pas tout.Exemples concrets de menus
| Moment | Exemple |
|---|
| Petit-déjeuner 2–3 h avant | Bol de porridge liquide (flocons + lait) + banane + miel + 1 c.à.s. beurre d'amande |
| En course (par heure) | 1 gel (30 g glucides) + 200–300 ml boisson énergétique + poignée de bretzels |
| Collation longue (>4h) | Barre type Cliff + compote + petite tranche de pain + beurre de cacahuète |
| Après (30–60 min) | Shaker recovery (30–60 g glucides + 20 g protéines) ou bol de riz + omelette + fruit |
Erreurs fréquentes à éviter
Ne pas tester de nouveaux produits le jour J : certains gels ou barres peuvent causer troubles gastriques.Attendre la sensation de faim ou de soif : la panne survient souvent trop tard.Trop de fibres et de graisses avant la course : risque de ballonnements et lourdeur.Ignorer le sel : sur un raid long et chaud, la perte en sodium peut provoquer crampes et nausées.Matériel et organisation pratique
J'emporte toujours :
Bidon isotherme avec boisson énergétique déjà prête.Sachets individuels de gels, électrolytes et barres dans une petite poche accessible.Liste papier (ou note téléphone) du plan nutritionnel horaire — quand je suis fatiguée, j'ai tendance à zapper.Marques que j'utilise et que je recommande d'essayer : Maurten (gels et boissons très bien tolérés), SIS (pratique et bon rapport qualité/prix), GU (bon choix de saveurs), et les compotes de marque bio pour une option naturelle. Pour la récupération, un bon shaker protéiné (Whey ou végétale) fait gagner du temps.
Enfin, n'oubliez pas que chaque corps est différent : testez, ajustez les quantités et surtout, écoutez vos sensations — mais sans rien laisser au hasard le jour de l'épreuve. Sur le terrain, une stratégie nutritionnelle simple et régulièrement appliquée vaut mieux qu'un plan complexe que vous ne tiendrez pas.
