Je pars souvent sur des parcours qui mêlent route, piste et sentier, et j'ai appris à la dure que la stratégie de ravitaillement peut faire la différence entre une belle performance et une journée passée à combattre des crampes. Voici comment j'organise mon approche — basée sur des expériences en course, VTT enduro long et raids multisports — pour rester efficace et sans douleur musculaire, du départ jusqu'à la ligne d'arrivée.
Comprendre pourquoi les crampes apparaissent
Avant tout, il faut démystifier les crampes : elles ne sont pas seulement une question de manque d'eau. Les causes sont multiples et souvent combinées :
- Déshydratation — réduit la capacité du muscle à se relaxer correctement.
- Déséquilibres d’électrolytes — sodium, potassium, magnésium et calcium jouent un rôle clé dans la conduction nerveuse et la contraction musculaire.
- Fatigue neuromusculaire — l’épuisement musculaire augmente la probabilité d’un « switch » nerveux inapproprié qui déclenche la crampe.
- Mauvais positionnement ou technique — sur sentier technique, des postures prolongées peuvent sur-solliciter certains groupes musculaires.
Avant l’effort : préparation qui limite les risques
Je ne néglige jamais les 48 heures précédant un effort long. Voici mes rituels :
- Hydratation progressive : j’augmente légèrement ma prise de fluides 24–48 h avant, en évitant les excès qui obligent à des pauses pipi trop fréquentes.
- Apport en électrolytes : la veille d’une épreuve chaude, je prends une boisson isotoniques (type Maurten Drink Mix ou Tailwind) en quantité modérée pour recharger sodium et glucides.
- Nutrition riche en glucides complexes : pâtes complètes, patates douces, riz — pour stocker du glycogène et limiter la fatigue prématurée.
- Séances d’éveil musculaire : 2–3 sessions courtes de mobilité et d’activation (gainage, fentes, montées sur step) pour préparer les muscles sollicités sur sentier et route.
Plan de ravitaillement pendant l’effort : règle d’or
Sur un parcours mixte, je me base sur trois axes : hydrater régulièrement, apporter des électrolytes et maintenir l’apport glucidique. Ma règle simple : boire avant d’avoir soif, manger avant d’avoir faim, saler avant de se crisper.
- Hydratation cadencée : je vise 400–800 ml/heure selon la température et l’intensité. Sur route facile, je tends vers le bas de la fourchette ; sur sentier technique et temps chaud, je monte. J’utilise une poche à eau (CamelBak) ou deux bidons selon la durée et la gestion des points d’eau.
- Électrolytes réguliers : 300–700 mg de sodium par litre est une bonne base pour beaucoup d’athlètes. J’ajoute soit des comprimés d’électrolytes (Nuun, High5 Zero), soit des boissons formulées (Skratch Labs, Tailwind). Les tablettes de sel ou de sodium peuvent sauver une journée quand on sent les premières contractions.
- Apport glucidique : 30–60 g de glucides/heure pour efforts modérés, jusqu’à 90 g/heure si je suis à haute intensité et que mon estomac tolère (combinaisons glucose + fructose). Gels (SIS, GU), barres énergétiques (Clif, Clif Shot Bloks) et boissons carbos permettent d’atteindre cet objectif.
Stratégie selon les types de zones
Le terrain change la cadence : voici comment j’adapte mon ravito en fonction du profil du parcours.
- Route : rythme régulier, plus simple pour boire souvent et avaler des gels. J’alterne gorgées de boisson énergétique toutes les 10–15 min et un petit gel ou morceau de barre toutes les 30–45 min.
- Piste/chemins roulants : approche proche de la route mais avec des micro-pauses techniques — j’en profite pour prendre une grande gorgée et, si besoin, un salt-tab si je sens l’apparition de picotements.
- Sentier technique : l’effort est plus variable (accélérations, descentes techniques). Je préfère de petites prises très régulières (gorgées toutes les 10 min) et des aliments faciles à mâcher (Shot Bloks, pâtes de fruits). Je répartis l’apport glucidique pour éviter d’ignorer la faim pendant une portion exigeante.
Signes précurseurs et réponses immédiates
Quand je sens les premiers signes — picotements, raideur, petites secousses — j’applique ce protocole :
- Je stoppe l’effort intense et étire doucement le muscle concerné.
- Je prends 100–200 ml d’eau additionnée d’un comprimé d’électrolyte ou d’une petite dose de sel.
- J’ingère un snack salé (chips, bretzel, ou sachet de bouillon concentré) pour rétablir rapidement le sodium.
- Si la crampe persiste malgré tout, je réduis l’intensité et je laisse le muscle récupérer sur 5–10 minutes avant de repartir.
Que mettre dans le sac / les poches — ma trousse d’urgence
Je compose toujours une trousse légère mais complète :
- 1 poche à eau 1–1,5L ou 2 bidons (selon la durée)
- Comprimés d’électrolytes (Nuun, SaltStick) — 4 à 6 pour une journée longue
- 3–6 gels faciles à digérer et 1 petite barre ou des Shot Bloks
- Un petit sachet de gélules de magnésium (si je sais que mon sommeil ou ma récupération a été mauvaise)
- Une mini-trousse de premiers soins + sachet de bouillon concentré ou une petite portion de chips pour sel d’urgence
Tableau : exemple de plan de ravitaillement sur 4 heures
| Temps | Hydratation | Électrolytes | Glucides |
|---|---|---|---|
| 0:00 (départ) | 200–300 ml | Boisson isotoniques pré-chargée | Petit déjeuner riche en glucides (pancakes, avoine) |
| 0:30 | 100–150 ml | - | Gel |
| 1:00 | 150–200 ml | Comprimé si chaud | Shot Bloks ou demi-barre |
| 2:00 | 200–300 ml | Comprimé d’électrolytes | Gâteau énergétique ou gel |
| 3:00 | 150–200 ml | - | Shot Bloks / petit morceau salé |
| Fin | Hydratation selon besoin | Boisson de récupération avec électrolytes | Repas riche en protéines et glucides |
Entraînement : le meilleur remède
La prévention la plus efficace reste l'entraînement spécifique. Travaillez la résistance musculaire (séries longues, dénivelé), habituez-vous à manger et boire en mouvement, et testez différents produits en séance. J’insiste : ne testez pas un gel ou une stratégie de sel la veille d’une course. Le terrain mixte exige une tolérance digestive et une bonne gestion neuromusculaire — ça se construit.
Si vous avez un parcours précis en tête, dites-moi sa durée et le type de terrain : je peux vous proposer un plan de ravitaillement adapté avec des produits testés sur le terrain. À bientôt sur les sentiers — Éloïse.
