La corde : cet obstacle qui peut faire basculer une course OCR entière. Je me souviens encore de ma première tentative sur une corde lisse et humide — j'ai cru que mes doigts allaient lâcher avant d'atteindre le sommet. Depuis, j'ai fait de l'entraînement à la corde une priorité dans ma préparation OCR. Ici, je vous partage ma méthode pour planifier un entraînement efficace, progressif et réaliste afin d'améliorer votre passage d'obstacles en course.
Pourquoi s'entraîner spécifiquement à la corde ?
Beaucoup d'athlètes pensent que la force de traction générale suffit. En réalité, le passage d'une corde combine plusieurs qualités : force de préhension, force de tirage, technique de montée, et gestion de la fatigue. Sans un travail ciblé, vous risquez de manquer d'efficacité ou de craquer au niveau des doigts et des avant-bras. Pour ma part, j'ai vu de gros progrès en moins de 8 semaines quand j'ai structuré mes séances autour de ces composantes.
Éléments essentiels à travailler
Matériel recommandé
Vous pouvez vous entraîner sans matériel spécifique en utilisant une salle d'escalade ou un agrès extérieur, mais quelques outils rendent l'entraînement plus efficace :
Planification sur 8 semaines (exemple)
Voici un plan que j'utilise souvent, adaptable selon votre niveau. Il se base sur 2 séances spécifiques corde par semaine + travail complémentaire. Si vous n'avez le temps que pour une séance spécifique, concentrez-vous sur la qualité.
| Semaine | Séance 1 (force/technique) | Séance 2 (endurance/spécifique) |
| 1–2 | Échauffement + 4x montées à la corde (50-70% effort), 4x dead hangs 10–20s, 3x 5 tractions strictes | 3x montées complètes avec repos complet, 3x grimpe partielle (mi-hauteur) |
| 3–4 | Accroissement : 5–6x montées, dead hangs 20–30s, 4x tractions lestées légères | Enchaînements : 4x montées successives (2 min repos), 4x pull-ups à cadence lente |
| 5–6 | Puissance : montées explosives (si possible) 4x, travail de jambe pour foot-lock, holds en négatif 20–40s | Intervalle long : 6x montées/descente, simulateur course (run 10min + montée), répétitions de prise |
| 7–8 | Affûtage : réduire volume, garder intensité, 3x montées parfaites, drills techniques | Semaine 8 : charge réduite, 2x courtes sessions spécifiques, focus technique et confiance |
Exercices-clés à intégrer
Technique : mes astuces pratiques
La technique m'a aidée à économiser énormément d'énergie. Quelques astuces que j'applique et que je conseille :
Prévenir les blessures et gérer la récupération
Les avant-bras et les doigts sont les plus sollicités. Voici comment j'organise récupération et prévention :
S'entraîner dans des conditions réalistes
Rien ne remplace l'expérience sur corde "fouettée" de boue et d'eau. Quelques conseils :
Exemples de sets progressifs (micro-programme)
Pour ceux qui veulent un format simple à intégrer 2x/semaine :
Sur Xtremebattlechallenge, j'insiste toujours sur la cohérence : mieux vaut 8 semaines bien structurées qu'un sprint sporadique de sessions intenses. Si tu veux, je peux te préparer un plan personnalisé selon ton niveau (débutant, intermédiaire, avancé) et tes contraintes de temps. Donne-moi ton objectif de course, ta fréquence d'entraînement actuelle, et je te propose une feuille de route.
