Enchaîner une sortie de VTT enduro intense puis partir pour 20 km de trail sans « coup de pompe » demande une planification nutritionnelle précise et surtout réalisable en conditions réelles. Ici je vous livre mon protocole minute par minute, testé sur plusieurs raids multisports et enchaînements training + course. L’idée : réduire la fenêtre d’inconfort, recharger rapidement les réserves utiles (glucides, électrolytes, un peu de protéines) et optimiser la digestion pour attaquer le trail frais.
Préambule : mes principes de base
Avant d’entrer dans le détail minute par minute, voici les principes que j’applique systématiquement :
Matériel et alimentation à préparer
Dans ma sacoche de transition ou mon sac d’assistance (ou celui d’un coéquipier), j’ai toujours :
Plan minute par minute (exemple pour 2h de VTT enduro puis transition de 8–12 minutes et départ trail)
Je pars du principe que l’enduro a été intense (puissances, portages, descentes techniques) pendant environ 2 heures et que mon objectif est d’enchaîner 20 km de trail immédiatement après. Adaptez les quantités selon poids, intensité, chaleur.
| Minute | Action |
|---|---|
| –60 à 0 avant l’enduro | Petit-déjeuner/repas 60–90 min avant : 60–80 g de glucides (porridge, pain + miel, banane), 10–15 g de protéines, peu de graisses. 300–400 ml d’eau ou boisson électrolytée. |
| Pendant l’enduro (toutes les 30–40 min) | 1 gel ou 30–40 g de glucides solide liquide (barre tendre ou pâte d’amande), sips réguliers de boisson électrolytée. Objectif : 40–60 g CHO/heure selon tolérance. |
| Fin enduro (–2 min) | Dernier gel caféiné 5–10 min avant la transition si vous tolérez la caféine en cours d’effort. |
| 0 à 2 min (descente du vélo) | Retrait casque/gants, nettoyage rapide du visage. Remplacement rapide du bidon si nécessaire. |
| 2 à 5 min (transition) | Boire 200–300 ml de boisson hypertonique ou électrolytée (20–40 g de glucides) pour compléter les réserves; avaler 1 petite barre énergétique (ou 2 carrés de pâte d’amande) contenant 20–25 g CHO et 3–5 g protéines. |
| 5 à 8 min | Si besoin, comprimé d’électrolytes si chaud/ressenti de crampe. Check chaussures, sangles, scratchs. Mâcher lentement la barre pour ne pas choquer l’estomac. |
| 8–12 min (départ trail) | Boire 100–200 ml d’eau selon soif. Garder 1 gel en poche pour le km 8–10 du trail. Commencer à courir sans surcharger la digestion. |
Pourquoi cette chronologie fonctionne
La clé, c’est la séquence : glucides rapides pendant l’enduro pour maintenir la puissance, un dernier apport caféiné juste avant la transition pour vigilance et consentement d’effort, puis un apport plus « mixte » (glucides + un peu de protéines) pendant la transition. La petite barre apporte de la substance sans être lourde ; la boisson électrolytée replace rapide les sels minéraux et aide la réhydratation.
Options et alternatives selon tolérance
Conseils pratiques en transition
Plan d’exemple concret que j’utilise
Lors d’un dernier test : 2h15 d’enduro (terrain sec, 800 m D+), puis 20 km trail. Voici ce que j’ai fait :
Résultat : sensations stables, pas de lourdeur gastrique, allure régulière. Important : ce protocole est adapté à ma tolérance personnelle.
Signes d’alerte et comment réagir
Avec ce plan minute par minute, l’objectif est simple : partir du VTT avec suffisamment d’énergie et d’électrolytes pour tenir 20 km de trail sans compromettre la digestion. Testez, ajustez selon votre poids, votre intensité et la météo. Et surtout : partez avec des produits que vous avez déjà validés à l’entraînement.
